기분 다스리기 심리학 도서

어떤 문제든지 그것을 어떻게 받아들이는가에 따라 그 대처 방법도 달라진다. 행동이 변하면 생각이나 느낌도 달라지고, 행동이 변하면 우리를 둘러싼 환경 역시 바꿀 수 있다. 마찬가지로 생각이 변하면 행동, 기분, 신체 반응도 바뀌며, 환경까지도 변할 수 있다. 따라서 기분 다스리기 작업, 내담자의 문제를 이해하기 위해서 5 요인 모델을 이해하고 내 삶에 적용을 해봐야 한다. 5 요인 반응을 통하여 서로 어떻게 상호작용하는지를 알게 되면 문제를 보다 잘 이해할 수가 있다. 즉, 모든 문제에는 상황, 신체 반응 기분, 행동, 생각의 다섯 가지 요인이 있으며 다섯 가지 요인은 서로 영향을 미치고 상호작용을 한다.

 

1. 5 요인 모델: 신체 반응, 생각, 기분, 행동, 환경

인지 행동치료 자는 우리의 기분, 신체적인 경험, 인생 사건들과 연관된 생각이나 신념, 행동들을 잘 이해해야 한다. 어떤 일이나 경험에 대한 우리의 생각이 기분이나 행동 혹은 신체 반응에 강력한 영향을 미친다는 가정은 인지행동치료에서 가장 핵심적인 가정이다. 버스를 기다리고 있을 때 버스가 좀 늦나 보군 여유롭게 기다리는 게 좋겠군 이라고 생각한다면 마음이 편안할 가능성이 커지고, 혹인 다른 방안을 찾거나, 책을 읽거나, 약속 모임 대상자들에게 연락을 취할 수 있을 것이다. 그러나 버스가 왜 늦어, 도착 예정 시간보다 늦게 도착하네 하면서 짜증을 낸다면 버스를 탈 때 버스 기사님에게 화를 내거나, 언제 도착하냐는 연락을 보낸 사람에게 짜증을 낼 수 있다. 혹은, 예민해져 몸이 굳을 수 있고, 손발이 떨릴 수도 있다.

 

2. 자신의 문제 이해하기

모든 문제에는 상황, 신체 반응, 기분, 행동, 생각 다섯 가지 요인이 있다. 5 요인은 서로 영향을 미치고 또 상호작용한다. 각 요인은 다른 요인과 서로 영향을 미친다. 한 부분에서 작은 변화가 일어난다면 다른 부분에도 영향을 미친다.

자신의 문제에 대해 5 요인을 파악하면 그것을 새로운 관점에서 이해하게 되고 삶에 긍정적인 변화를 어떻게 이루어야 할지 아이디어를 얻을 수 있다.

 

3. 생각의 중요성

한 사건에 대해 어떤 생각이나 해석하는가에 따라 동일한 상황에 대해서도 다른 기분을 느낄 수 있다.

생각과 기분의 관련성: 주어진 상황에서 어떤 기분을 느낄지 결정하는 것은 바로 우리의 생각이다.

생각과 행동의 관련성: 행동에 영향을 미치는 자동적 사고가 있다. (자동적 사고란 어떤 상황에서 저질로 머리에 떠오르는 생각이나 이미지이다)

생각과 신체 반응의 관련성: 생각은 신체 반응에도 영향을 미친다.

생각과 환경의 관련성: 환경 변화나 인생 경험 역시 우리의 신념이나 기분에 강력한 영향을 줄 수 있다.

우리 자신이나 우리 인생에 대해 생각하는 방식은 문화적 배경, 가족, 이웃, 성별, 종교나 대중매체를 통해서도 형성된다.

 

사고 기록지는 당신의 기분과 인간관계를 향상할 수 있는 일련의 기술을 습득하고 긍정적인 행동 변화를 이루는 데 도움이 된다. 사고 기록지의 처음에 나오는 세 칼럼은 상황과 그 상황에서 느끼는 기분과 생각을 구별하기 위한 것이다. 사고 기록지의 처음에 나오는 세 칼럼은 상황과 그 상황에서 느끼는 기분과 생각을 구별하기 위한 것이다. 사고 기록지는 당신이 파악한 생각을 지지하라거나 지지하지 않는 증거를 적게 되어 있다. 사고 기록지는 기분이 나아지는 데 도움을 주게 될 새로운 방식의 사고를 습득할 기회를 제공한다. 다른 새로운 기술을 배울 때와 마찬가지로 일정하게 좋은 결과를 얻기 위해서는 사고 기록지를 적어보는 연습을 많이 해보아야 한다.

처음에는 새로운 관점에 믿음이 잘 가지 않을 수 있다. 새로운 관점을 검증하기 위해 실험을 수행해 보라. 실험을 해보면 새로운 관점에 대한 믿음이 더 증가할 수 있다. 새로운 관점에 대한 신뢰도가 증가하면, 개선된 기분이 지속될 것이다. 만일 실험이 새로운 관점을 지지해 주지 않는다면, 이 정보를 사용하여 새로운 관점을 창출해 내라. 실험을 몇 개의 작은 단계로 나눈다. 작은 단계들은 수행하기가 더 쉬우며, 여기에서 배운 것을 통하여 큰 단계로 나아가는 데 도움을 받을 수 있다. 예전의 생각을 변화시키기 위해서는 많은 실험을 할 필요가 있다.

생생한 사고를 하나의 가정이나 추측으로 간주하는 것이 도움이 된다. 생생한 사고를 지지하거나 지지하지 않는 증거를 모으는 것은 당신의 사고를 명료하게 하고, 고통스러운 기분 강도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 증거는 해석이 아니라 자료, 정보, 사실로 이루어진다. 사고 기록지의 다섯 번째 칼럼은 당신의 생생한 사고를 반박하는 정보를 능동적으로 찾아보게 만든다. 사고 기록지의 다섯 번째 칼럼은 당신의 생생한 사고를 반박하는 정보를 능동적으로 찾아보게 만든다. 사고 기록지의 다섯 번째 칼럼을 완성하기 위해 힌트에 나와 있는 구체적인 질문들을 스스로 해보면 도움이 된다.

생각은 우리가 어떤 기분을 느끼고 있는지 아는 데 도움이 된다. 생각은 우리 행동에 여러모로 영향을 미친다. 생각과 신념은 우리의 신체 반응에도 영향을 미친다. 환경은 어렸을 때 형성되어 어른이 될 때까지 되는 태도, 신념, 생각을 결정하는 데 영향을 미친다. 인지치료는 우리가 가지고 있는 모든 정보를 자세히 검토하도록 도와준다. 그것은 단지 긍정적인 사고를 하도록 도와주는 것이 아니다. 생각을 바꾸는 것이 가장 중요하지만, 많은 문제를 해결하기 위해서는 행동이나 신체기능, 환경도 같이 바꾸는 것이 필요하다.

사람들이 문제가 생겨 치료자를 찾을 경우, 치료자가 가장 먼저 하는 일은 문제를 바로 이해하도록 돕는 것이다. 치료자는 생각, 기분, 행동, 신체 반응, 환경 등 삶의 다섯 영역에 대하여 질문을 한다. 이 다섯 영역들이 서로 관련되어 있음을 주목하라. 예를 들면 행동이 변하면 생각이나 느낌이 달라진다. 행동이 변하면 우리를 둘러싼 환경 역시 바뀔 수 있다. 마찬가지로 생각이 변하면 행동, 기분, 신체 반응도 바뀌게 되며, 사회환경까지 변할 수 있다.

사람들은 상실, 실패, 유전적 요인, 객관적 사고 등 여러 가지 이유로 우울해진다. 그런데 일단 우울해진 다음에는 이렇게 노력하는 것이 다 무슨 소용이 있어? 무엇을 해도 좋아지지 않을 거야 와 같은 생각을 하기 때문에 기분은 계속 우울해진다. 인지치료의 원리는 간단하다. 강한 기분 반응, 계속되는 행동 문제, 대인관계의 어려움 등 많은 문제는 처음에 어떻게 시작되었든 간에 우리의 생각에 따라 지속되는 경우가 많아지는 것이다. 그러므로 기분이 좋아지려면 우선 우리가 어떤 생각을 하는지 알아내서 그 생각이 맞는지 확인해야 한다. 그러면 생활의 다른 부분도 쉽게 변할 것이다.