변비에좋은음식

대변을 편히 보기가 어려워 생활 속에서 고충을 겪어본 사람들은 우리나라 인구 중 10명 중 3명일 정도로 많습니다. 대장의 기능이 저하되어 배변 활동이 활발하게 이루어지지 못하는 데 이를 변비라 합니다. 남성보다 여성에게 약 3~4배 높게 발생하고, 연령대가 높아질수록 자주 발생합니다. 장시간 앉아있게 되면 자연스레 몸을 자주 움직이지 않게 되므로 장의 활동도 더뎌져 원인 중 하나로 꼽습니다. 폐와 대장이 부부 장기라고 불리는 만큼 폐의 기가 순조롭게 순환되지 못하는 것도 주요 원인입니다. 대장은 대변을 만드는 역할을 하는데 이는 폐와 밀접하게 연관되어 있습니다. 폐는 몸의 호흡과 기를 주관해서, 기의 소통이 원활하게 이루어져야 순조롭게 배출될 수 있습니다.

변비 원인

변비의 원인은 보통 소화기 이상 증상 때문입니다. 소화기관을 통해 음식물들이 잘게 부서지면서 내려가는데 소화기에 문제가 나타나게 되면 음식물의 분해 속도가 늦어지게 되면서 독소가 쌓이게 됩니다. 소화되는 과정에서 부드럽게 분해가 될수록 대변을 부드럽게 만들어주게 됩니다. 소화력이 떨어진다면 대변도 딱딱하게 만들어질 가능성이 높습니다. 변비는 스트레스의 영향도 아주 높게 볼 수 있습니다. 예를 들어 낯선 환경에 가서 마음 편하게 볼일을 못 보는 것도 스트레스의 영향이라고 볼 수 있습니다. 물을 자주 마시지 않았을 때도 대변의 양이 적어져 배변의 활동이 어려워질 수 있습니다. 변비를 완화시켜 주면 장을 활발하게 움직이게 해 대변을 보는 횟수를 늘려줍니다.

 

• 운동 부족
• 수분부족
• 불규칙한 생활
• 노화
• 스트레스
• 바르지 못한 식습관
• 생리 전 증후군

변비 개선하는 습관

신호 올 때 화장실 가기

 

신호가 왔을 때 화장실을 바로 가는 습관을 지니는 것이 좋습니다. 신호가 왔는데도 다른 것에 집중하여 참아버린다면 이 또한 만성 변비로 이어지게 되는 지름길이 될 수 있습니다. 그리고 배변 시 핸드폰을 보는 것은 오래 앉아있게 만들어 좋지 않습니다. 아무것도 들고 들어가지 않아야 하며 10분이 지나도 나오지 않는다면 다시 일어나는 것이 좋습니다.

 

걸으며 소화하기

 

변비 때문에 어려움을 겪고 있다면 음식을 먹고 나서 걸으면서 소화를 시켜보도록 하는 것도 좋습니다. 음식을 먹고 가만히 앉아만 있거나 다시 눕게 된다면 소화력이 떨어져 배변의 활동도 어렵게 됩니다. 매일 10분 이상씩 꾸준하게 걸으며 소화를 시켜주면 변비도 해결됩니다.

 

공복에 물 마시기

 

아침에 일어나서 공복이었을 때 미지근한 물을 한잔 정도 마십니다. 밤새 활동이 느려졌던 장의 운동을 다시 활발하게 만들어주는 역할을 하기 때문에 공복에 물을 드시는 것은 변비 개선에 좋습니다.

 

식단

 

밥을 먹을 때 시간을 여유 있게 가지도록 하고 지방 섭취는 줄여주도록 하고 섬유소 풍부한 식품 위주로 챙겨주도록 해야 합니다. 대표적인 종류로는 다시마, 미역 등의 해초류가 있고 시금치와 옥수수, 시금치, 무 등의 채소류가 있습니다. 최소 1일 30g 섬유소를 챙겨주도록 하고 수분 보충하기 위하여 물도 충분히 마셔야 합니다. 동물성 지방이 많은 것은 피하도록 하고 과자류 같은 군것질을 줄이는 것도 중요합니다. 야채, 과일은 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 양상추, 오이, 당근, 고구마, 우엉, 브로콜리, 연근, 감자, 콩, 율무, 보리, 토란이나 대부분의 과일에는 이로운 섬유질이 다량 포함되어 있으니 잘 챙겨 드시면 변비 개선에 좋은 영향을 줍니다.

변비 자가 진단

• 배변 시 복통이 심하다.
• 볼일을 보고 잔변감이 자주 있다.
• 힘을 과도하게 주어야 한다.
• 소화불량 및 가스가 자주 차는 경험한다.
• 변이 메말라 있다.
• 대변 활동이 10분 이상 지속된다.
• 대변 횟수가 주 2회 이하.

두 가지 이승 증상에 해당한다면 변비로 볼 수 있습니다.

 

변비에 좋은 과일

자두

 

자두는 수용성 식이섬유 펙틴이 들어 있어 장운동을 순조롭게 해 주고 변비 완화에 효과적인 과일입니다. 또한 자두의 85%가 수분으로 되어 있어 여름철 갈증 해소에 도움을 주기도 합니다.

키위

 

새콤달콤한 맛으로 즐기기 좋은 과일로 피로 해소에 도움을 주는 비타민C는 오렌지의 2배, 식이섬유는 바나나의 5배나 함유되어 있습니다. 풍부한 식이섬유는 장 활동을 촉진하며 수분을 다량 흡수해 부드러운 변을 만드는 데 도움을 주어 변비를 예방하고 관리하는 데 도움을 줍니다.

블루베리

 

블루베리의 안토시아닌 성분은 시력 증진에 도움을 주는 성분으로 많이 알려져 있습니다. 블루베리는 섬유질이 많기로 알려진 바나나에 비해 더 많은 섬유질이 들어있습니다. 블루베리의 식이섬유는 장 내에서 유익균의 생성을 도와 나쁜 콜레스테롤 흡수를 억제하여 장 건강과 변비 개선에 도움을 주는 과일입니다.

배

 

배는 높은 수분 함유량을 가지고 있어 몸의 수분 공급에 도움을 주어 건강한 피부 유지, 체온 조절, 대사 활동에 중요한 역할을 하는 과일이면서 달콤한 맛으로 좋아하는 과일입니다. 배는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 장운동을 원활하게 하여 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.

복숭아

 

복숭아는 비타민C, 카로티노이드, 폴리페놀을 포함한 신체에 좋은 항산화 물질을 다양하게 함유하고 있습니다. 복숭아에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 풍부하여 장의 운동을 촉진해 배변 활동을 도와 변비에 좋은 과일입니다.

사과

 

사과 1개에는 4g 이상의 식이섬유가 함유되어 있어 식이섬유 하루 권장량을 채우는 데 도움이 됩니다. 사과에 포함된 펙틴은 수용성 섬유질로 콜레스테롤과 독소를 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 포만감을 느끼게 하고, 장 속에서 변의 부피를 늘려 배변 활동에 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

2023.06.05 - [분류 전체보기] - 노후생활비

노후생활비