당뇨에 좋은 음식

당뇨는 말 그대로 소변으로 포도당이 배출된다고 하는 뜻의 병입니다. 정상적인 경우 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 혈당이 조절됩니다. 여기에서 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 중요한 작용을 합니다. 이러한 인슐린이 모자라거나 제대로 일을 못 하는 상태가 되면 혈당이 상승하며, 이에 따라 혈당이 지속해서 높은 상태가 됩니다. 이러한 상태를 당뇨병이라고 합니다. 대한민국의 당뇨병 유병률은 경제가 발전하고 생활양식이 서구화됨에 따라 증가하는 추세입니다. 대한민국 성인 7명 중의 1명 정도는 당뇨 진단을 받을 정도로 요즘 당뇨병이 흔합니다. 침묵의 살인자라고 불리는 만큼 당뇨는 무서운 병입니다. 합병증이 다양하게 나타나기 때문에 평생 관리를 해주어야 합니다. 실제로 많은 분이 당뇨의 원인으로 탄수화물을 생각합니다. 핵심적으로 살펴볼 수 있는 원인은 동물성 지방, 단백질 섭취량이 많아지는 최근의 식습관입니다. 이처럼 서구화된 식습관은 혈액 속에 지방이 축적되기 때문에 건강에 좋지 않습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

 

귀리

 

당뇨 환자의 식단에는 어김없이 귀리가 있다는 말이 있을 만큼 존재감이 뛰어난 곡물입니다. 이는 수용성 식이 섬유인 베타글루칸이 풍부해 체내 당 흡수를 지연시켜 인슐린의 농도를 낮출 수 있습니다. 실제로 스웨덴의 한 대학 연구팀 논문에 따르면, 고콜레스테롤혈증 환자들에게 귀리 속 베타글루칸을 5g씩 매일 먹게 했더니, 대조군 대비 포도당의 농도가 19%가 낮아진 결과가 나타났습니다.

블루베리

 

세계 10대 장수식품에 등재된 블루베리는 체내 염증을 완화하여 혈당 조절에도 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 국제 영양 학회지에 실린 연구에 따르면 6일간 블루베리를 섭취한 그룹은 대조군보다 실 후 혈당 스파이크와 인슐린 수치가 낮은 것으로 조사 됐습니다. 블루베리를 즐겨 먹는 사람은 당뇨병 발생 위험이 33%가 낮았다고 합니다. 블루베리에 들어있는 보라색 색소를 내는 안토시아닌은 혈당을 떨어뜨리는 중요한 역할을 합니다. 실제로 당뇨병이 있는 쥐에게 안토시아닌 추출물을 섭취하게 했더니 근육에서 포도당 흡수율이 증가하고 간에서 포도당 신생이 감소하면서 혈당이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

 

돼지감자

 

또 다른 수용성 식이 섬유인 이눌린은 돼지감자에 다량 함유되어 있습니다. 이눌린은 장내 미생물에 의하여 발효되면서 혈액 내 콜레스테롤 감소까지 도울 수 있습니다. 돼지감자는 열량도 낮습니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우, 복통과 소화불량, 설사를 유발할 수 있으며 이 또한 칼륨 함량이 높기 때문에 신장이 좋지 않거나 신장 관련 합병증이 있는 사람들은 각별한 주의가 필요합니다. 또한 즙으로 먹게 되면 섬유질은 줄어드는 반면, 당은 농축되므로 차나 조금, 샐러드 등의 형태로 섭취하길 권합니다. 돼지감자는 차 형태로 끓여 물 대신에 먹어도 좋다고 하니 요리하기 불편하다면 차로 끓여 드시는 것도 좋습니다.

여주

 

여주는 자연에서 얻은 인슐린이라는 별칭에서 알 수 있듯이, 혈당을 낮추는데 유익한 식품입니다. 여기엔 카란틴, P-인슐린 성분이 풍부해 인슐린과 비슷한 역할을 할 수 있습니다. 또한 쓴맛을 담당하는 모모르데신 성분은 혈압과 혈중 콜레스테롤 조절을 도와 혈관질환 예방에도 이롭다고 평가받습니다. 다만, 칼륨 함량도 높기 때문에 신장 기능이 약해서 칼륨 배출이 잘 안 되는 사람에겐 당뇨에 좋은 음식으로 권장하지 않습니다.

오디, 포도

 

우리나라 토종 과일인 오디에는 포도의 약 156배 높은 레스베라트롤이 들어있고, 또 뽕나무 잎은 상엽이라는 한약재로서 둘 다 당뇨병을 다스리는 약재로 쓰이고 있습니다. 오디는 여름 한철 나고 쉽게 무르는 것이 특징입니다. 냉동을 시키게 되면 레스베라트롤을 비롯한 영양분이 응축되어 영향학 적으로 더 좋다고 합니다. 오디는 생 오디보다는 냉동 오디로 드시는 것이 더 좋은 과일입니다. 포도에 들어 있는 레스베라트롤이라는 폴리페놀은 AMPK 효소를 활성화함으로써 혈당을 조절한다고 알려져 있습니다. 이 레스베라트롤은 포도 껍질에 매우 들어있기 때문에 껍질을 버리고 알맹이만 먹는다면 오히려 혈당이 오를 수 있습니다.

자몽

 

자몽의 흰색 속껍질에 풍부한 나린진 성분이 혈당 조절에 있어서 주요한 역할을 한다고 합니다. 나린진은 우리가 음식을 먹으면 인슐린이 분비되고 혈당이 떨어지는 과정에서 인슐린이 분비될 수 있도록 자극하는 GLP-1이라는 물질이 제대로 작용할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 자몽이 혈당을 조절하는 데는 좋지만, 고지혈증, 고혈압약들의 대사 과정에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있기 때문에 고지혈증 약, 혈압약을 드시는 분들은 자몽 섭취는 주의하셔야 합니다.

오미자

 

일반적으로 기관지에 좋다고 알려졌는데 감기, 몸살을 겪는 분들에게 괜찮고 혈당을 줄여주는 일을 합니다. 인체에 유용한 것들도 이렇게 많았지만 피해 주어야 하는 종류도 있습니다. 과자나 초콜릿, 사탕같이 너무 단것들은 줄여주도록 해야 합니다. 또, 정제된 밀가루인 떡, 빵 등도 줄이는 노력을 해야 합니다.

 

 

과일은 식전에 먹여야 합니다.

과일은 식후에 후식으로 말고 식전에 애피타이저로 드시는 게 좋습니다. 대게 밥 먹기 시작한 후로부터 식후 1시간째 혈당이 피크를 치는데 밥을 먹자마자 과일을 먹게 되면 혈당이 더욱 치솟는 혈당 스파이크가 생깁니다. 과일을 식전에 먹게 되면 과일 속의 섬유질을 먼저 섭취하기 때문에 밥을 먹기도 혈당이 천천히 오르는 효과가 있고, 포만감도 생기기 때문에 과일을 먹는 만큼 탄수화물인 밥양을 조금 줄여서 먹으면 더 좋다고 합니다.

 

2023.04.15 - [분류 전체보기] - 당뇨 초기증상

당뇨 초기증상