담배 끊는 방법

대한민국 남성 흡연자 중 70%는 금연을 원한다는 통계가 있습니다. 금연해야 하는 이유는 후두암, 식도암을 비롯한 거의 모든 암과 만성 질환의 위험을 높이기 때문입니다. 전 세계적으로 남성 사망의 16%, 여성 사망의 7%가 흡연이 원인이기도 합니다. 하지만 혼자 의지만으로는 담배를 끊기가 쉽지 않고, 담배를 끊고 나서도 우울감이나 초조함, 불안 등이 생기기 마련입니다. 금연이 어려운 이유는 바로 니코틴 중독 현상 때문입니다. 니코틴은 폐를 통해 빠르게 흡수되어 뇌까지 7초 만에 도달하게 됩니다. 우리 몸에서 니코틴의 농도가 낮아지면 금단 현상이 일어나게 되고, 니코틴 금단 현상이 일어나게 되고, 니코틴 금단 현상으로는 긴장, 불면증, 피로감, 불안 등 개인마다 여러 가지 증상으로 나타나게 됩니다. 보통 금연 후 3일 동안 최대로 나타나게 되며 2주 뒤부터는 서서히 감소하게 됩니다.

금단현상

금단현상이라는 것은 담배뿐만 아니라 중독성을 자진 술, 약물, 카페인, 게임 등을 멈추었을 때 발생하는 증상을 말하며 담배 금단증상의 경우 주로 체내에 쌓인 니코틴 성분에 의해 발생합니다. 니코틴은 체내에서 완전히 빠져나갈 때까지 시간이 소요되는데 때문에 금단현상이 가장 심하게 발생하는 것은 금연 시작 후 약 3일째까지이며 약 14일 정도 참아내는 경우 증상이 조금씩 줄어들게 됩니다. 다만 흡연한 기간, 양 등에 따라 이 부분은 차이가 있습니다.

• 식욕 증가
• 불면증
• 짜증
• 불안증
• 두통
• 신경과민
• 울렁거림
• 잔기침
• 지나친 피로감
• 집중력 부족
• 가래의 증가

담배를 끊어야 하는 이유

담배에 포함된 유해 물질

 

담배에는 수백 가지의 유해 물질이 포함되어 있습니다. 대표적인 유해 물질로는 타르, 니코틴, 일산화탄소 등이 있습니다. 이 물질들은 사람의 몸에 각기 다른 위험을 안겨주며, 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

생식 건강에 부정적인 영향

 

담배는 생식 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 남성은 정자 수와 운동성이 감소하고, 여성은 임신, 출산, 수유에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 태아의 생장과 발달에도 영향을 미칠 수 있으며, 출생 후 어린이의 발달에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

담배 연기와 유해 물질

 

담배 연기는 다양한 건강 문제를 초래합니다. 심장병, 폐암, 기관지암, 뇌졸중, 만성폐쇄성폐질환 등을 비롯한 다양한 질병과 직결되어 있습니다. 특히 폐암은 90% 이상이 담배 연기를 흡입한 사람 중 발생하는 암종으로, 폐암 발생 위험은 담배 연기를 흡입한 양과 기간에 따라 증가합니다.

 

담배 연기와 비흡연자의 건강

 

담배 연기는 비흡연자의 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 주변인이 담배 연기를 마시면 사람에 따라서 호흡곤란, 눈과 코의 자극, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 임산부, 어린이, 노인 등의 증상이 있는 사람들은 담배 연기에 노출될 때 더 많은 위험을 갖습니다.

담배 끊는 방법

동기부여

 

흡연 중 나오는 니코틴은 담배를 즉시 끊어도 최대 1개월은 체내에 생존합니다. 따라서 초기 3일 불안, 초조, 우울감이 급상승하는 이때 많은 흡연자가 중도 포기하고 흡연을 다시 시작하는 경우가 많습니다. 이때 왜 내가 금연을 선언하였는지 그리고 금연으로 나에게 어떤 좋은 영향이 있을지 자신을 다독이는 동기부여 글을 작성해 보는 것입니다.

 

금연 방식 선택

 

절연법

• 정해진 날짜 이후로부터 흡연하지 않은 방법
• 스스로 결심, 실천하는 것에 대한 격려, 자부심, 자신감을 갖고 혹시 중간에 다시 피우더라도 실망하지 않고 다시 이어 나가는 노력이 중요
• 결심을 확고히 하고 마음을 단단하게 먹는다면 감연법보다 효과적

담배 끊는 방법이라고 하면 가장 많이 알려진 것은 역시 절연법입니다. 말 그대로 오늘부터 시작하겠다는 마음을 먹은 이후부터 담배를 피우지 않는 것입니다. 금연하는 방법 증에서 효과가 더 높은 것은 사실 절연법에 해당합니다. 특정 시간, 날짜 이후로부터 담배, 라이터 등을 모두 버리고 금단현상을 운동, 식이요법 등으로 건강하게 이겨내는 것이 중요합니다.

 

감연법

• 피우는 횟수/양 제한하여 줄여 나감
• 휴대하지 않거나 특정 장소에서만 피우는 등 제한적인 요소를 점차 늘려감
• 저 타르, 저 니코틴 담배로 교체
• 아침에 일어나 첫 흡연까지 시간을 최대한 길게 두고 늘려나감

내가 평소 피우던 양보다 적은 양의 담배를 일정 간격을 두고 피우면서 서서히 줄여 나가는 방법으로 매일 피우던 사람이 3일에 한 번, 하루에 1개 등으로 줄여 흡연 욕구를 감소시키는 방법에 해당합니다. 니코틴 감소를 위해 평소 피우던 담배 보다 니코틴의 함량이 적은 것으로 바꾸는 것 역시 하나의 방법이 됩니다. 흡연에 대한 의존도가 높고 피운 기간과 양이 많고 오래된 경우 한 번에 끊어내기 어렵다고 판단될 때 선택할 수 있는 방법입니다. 특히 울렁거림, 두통, 불면증, 불안증 등 금연 후 금단증상으로 인해 포기를 자주 하는 경우라면 무조건 한 번에 끊어내는 방법보다는 감연을 통해 자연스럽게 스스로 이겨낼 수 있는 기간을 두는 것도 괜찮습니다. 다만 완전히 끊어내기 위한 목표 설정, 날짜를 정해두는 것이 조금 더 효과적일 수 있습니다.

 

금연 식단

 

담배를 끊은 뒤 금연 식단을 짜고 실천해야 합니다. 금연에 도움을 주는 식품으로는 검은콩과 등 푸른 생선, 바지락 등이 있습니다. 검은콩은 비타민이 풍부하며 이뇨 작용을 통해 체내의 니코틴 등 독소를 체외로 내보내는 역할을 합니다. 등 푸른 생선은 담배로 인해 수축한 혈관을 이완시켜 주며 반대로 금연 식단으로 부적합한 식품으로는 향신료가 강한 음식이나 맵고 짠 음식, 단 음식 등입니다. 담배 끊기 망설이는 사람 중 일부는 체중 증가를 한 이유로 꼽습니다. 실제 담배를 끊으면 평소와 같은 식습관과 생활방식을 유지하더라도 체중이 조금씩 늘어나게 되어있는데, 이를 막기 위해서는 꼭 필요한 간식만 먹되, 단 음식이 간절한 경우에는 달콤하면서 칼로리가 적은 단호박을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

약물 활용

 

니코틴 중독으로 인해 스스로 참아내기 힘든 수준이라면 니코틴 대체요법, 웰부트린, 챔픽스 등 약물을 활동하여 의존성을 낮추는 데 도움을 받을 수 있습니다. 대체요법에 해당하는 것은 니코틴 패치, 껌 등이며 흡연하지 않아도 체내에 공급하는 방식으로 담배를 피우지 않을 수 있도록 유도하며 보건소에서 무료 배부를 받을 수 있는 곳이 있으니 확인해야 합니다. 웰부트린, 챔픽스의 경우 의사 처방이 필요하며 전문의약품에 해당합니다. 웰부트린은 항우울제로 금연에 대한 효과를 인정받은 약물이며 챔픽스는 담배 끊는 법을 위해 개발된 경구 약제입니다.

 

 

2023.06.05 - [분류 전체보기] - 노후생활비

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