고관절스트레칭

나이가 많을수록 골절은 건강에 심각한 영향을 주게 됩니다. 특히 고관절이 부러지는 것을 매우 조심해야 합니다. 고관절은 무릎관절에 이은 가장 큰 곳으로 몸통과 다리의 연결부위인 사타구니 부근에 자리하고 있으며 골반을 통해 전달되는 본인의 체중을 지탱하는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 운동 범위가 매우 큰 관절이기 때문에 일상생활에서 잘 걷고 잘 뛰기 위해서는 이곳이 정상적인 기능을 해주어야 하지만, 노년층의 경우는 노화로 인해 고관절 통증을 겪는 분들이 상당하다고 알려져 있습니다. 이처럼 고관절 통증은 나이가 있는 분들에게 흔한 증상이지만 젊은 층의 경우 격한 스포츠를 즐기다 보니 농구, 축구, 스키 등 하던 도중 상대와의 충격으로 인해 고관절에 문제가 생기는 경우도 많습니다. 60대 이상의 경우 고관절 골절로 인하여 폐렴, 욕창 등 다양한 합병이 동반되어 사망에 이를 수도 있습니다.

고관절 스트레칭 장점

 

스트레칭은 깊은 호흡을 하면서 천천히 관절과 근육을 늘리는 운동입니다. 관절과 근육이 늘어나는 것으로 가동 역이 넓어져 몸을 움직이기 쉬워집니다. 근육의 경직을 풀어 부드러워지면 혈류가 촉진되기 때문에, 체온 상승이나 대사 업 등, 다양한 효과도 기대할 수 있습니다.

 

피로회복

 

고관절을 스트레칭으로 풀면 피로가 쌓이기 어려워진다는 장점이 있습니다. 스포츠 등의 격렬한 운동을 하면 근육을 움직이는 에너지를 만들기 위해 탄수화물이 분해되는 동시에 피로물질은 젖산이 생성됩니다. 젖산이 잘 배출되지 않으면 근육이 수축하여 혈액 순환이 나빠지고 피로하기 쉬워집니다. 고관절은, 몸의 노폐물을 밖으로 배출하는 기능을 가지는 림프가 있기 때문에, 워밍업, 쿨 다운 시에 풀어서 몸의 부담을 경감해 줍니다.

 

골반 정돈

 

고관절의 스트레칭은 골반의 왜곡을 교정하는 효과도 있습니다. 왜곡된 골반을 올바른 위치로 되돌리는 것으로, 고양이 등과 O 다리의 개선으로 이어지는 것 외에 자세 개선도 기대할 수 있습니다.

 

차가움과 부종의 완화

 

차가움과 부종의 원인은 여러 가지가 있지만, 그중 하나에 혈액 순환 불량이 있습니다. 고관절을 풀어 부드럽게 하면, 혈류가 좋아져 다리 전체가 따뜻해져, 노폐물의 배출이 부드럽게 실시할 수 있게 되기 때문에, 차가움이나 부종의 개선으로 연결됩니다.

고관절 스트레칭

일어서서 하는 고관절 스트레칭 1

 

1. 다리를 어깨너비로 연다
2. 배꼽 아래를 의식하면서 배를 늘리도록 몸을 천천히 뒤로 휘게 한다.
3. 10초 정도 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아온다.

일어서서 하는 고관절 스트레칭 2

 

1. 다리를 어깨 너비로 연다
2. 가랑이를 벌리고 허리를 천천히 떨어 뜨린다.
3. 허리를 떨어뜨린 상태에서 10초 유지
4. 천천히 1번 자세로 돌아가, 2~3회 반복한다

앉아서 하는 고관절 스트레칭 1

 

1. 바닥에 앉아서 양발 뒤를 맞댄다.
2. 양손은 발에 놓고 발뒤꿈치는 가능한 한 몸에 끌어당긴다.
3. 골반을 세운다는 생각으로 자세를 바로잡고, 그대로 천천히 호흡한다.
4. 양팔을 펴고 앞쪽 바닥에 손바닥을 댄다.
5. 몸을 둥글게 하지 않도록 조심하면서 상체를 천천히 앞으로 쓰러 뜨린다.
6. 상체를 쓰러뜨린 채 천천히 호흡한다.
7. 10회 반복한다.

앉아서 하는 고관절 스트레칭 2

 

1. 바닥에 앉는다
2. 양 무릎을 가볍게 구부리면서, 뒤꿈치를 엉덩이로 몸을 지지하는 것을 의식하면서, 다리를 좌우로 크게 열어 간다.
3. 무릎과 발가락은 천장을 향한 채로 자세를 유지하면서 팔꿈치에서 앞을 바닥에 붙이면서 상체를 앞으로 쓰러 뜨린다.
4. 등근육을 늘리고 천천히 호흡하면서 자세를 10초 유지한다.
5. 천천히 원래 자세로 돌아간다.

고관절을 풀어주는 스트레칭은 무리하지 않고 하는 것이 중요합니다. 평소와 다른 위화감이 있을 때는 일단 휴식을 하는 게 좋습니다.

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