불면증 원인, 불면증 증상 및 자가진단

밤에는 잘 시간이 되어도 잠들지 못하는 고통은 이루 말할 수 없습니다. 신경은 곤두서 언제 잠드는지 체크하게 되고, 그럴수록 가슴이 두근거리거나 몸이 달아올라 예민한 상태가 되고 잠은 더더욱 들지 못하게 됩니다. 불면증은 잠이 들지 않는 경우, 자주 깨거나 조금밖에 못 자고 눈이 떠져 버리는 양상 혹은 수면의 질이 좋지 않은 양상으로 나타납니다. 단순히 수면만의 문제가 아니라 충분한 휴식을 취하지 못해 낮 활동에 영향을 끼치게 되고, 면역력 저하, 자율 신경계 기능 이상을 유발하여 이차적인 질환으로 이어지기도 합니다. 그 때문에 불면증 치료를 통한 양질의 수면 확보가 필요하며 증상에 따라 적절한 불면증 극복 방법을 시행하고, 완치를 위해 노력해야 합니다.

1. 불면증 원인

2. 불면증 증상

3. 불면증 극복

4. 불면증 자가진단

불면증 원인

수면이 정상적으로 일어나려면 일단 일주기 리듬이라고 부르는 인체 리듬이 정상적이어야 합니다. 우리가 여행을 다녀오면 시차 적응을 못 하는 경우들이 자주 있습니다. 두뇌에는 시계가 있는데, 이 시계가 리듬이 불안정하면 자고 싶지만, 그때가 시계 기준으로 잘 시간이 아니라서 잠이 오지 않는 것입니다. 이 때문에 이러한 불면증 치료를 할 때는 그러한 일주기 리듬을 교정해야 합니다. 그리고 일주기 리듬의 영향으로 우리 몸은 하루 동안 체온이 약 0.5~1도 정도 변합니다. 낮에는 체온이 올라가고, 깊은 잠을 자는 늦은 새벽에는 체온이 가장 낮아집니다.

대표적인 원인으로는 스트레스를 꼽을 수 있습니다. 아무래도 마음에 짐이 되는 걱정거리가 있다면 심장이 두근거리고 불안이 증가하여 휴식을 취할 수 없습니다. 꼬리를 무는 생각으로 인해 신체가 안정을 취하지 못하고 교감신경계가 활성화되어 수면이 불가능한 상태에 빠지기도 합니다. 정상적일 때는 이러한 체온이 유지되지만 여러 가지 이유(스트레스, 만성 감염, 약물 복용, 갱년기장애)로 체온의 유지 기능이 불안정해지면 입면이 들기가 힘들거나 자주 깨게 됩니다. 갱년기 이후에 불면증이 극심해지는 이유가 바로 이 때문입니다. 또한 평소의 긴장도가 높은 경우에는 긴장 이완이 되지 않아서 불면이 문제가 됩니다. 따라서 이러한 경우에는 이완하는 것을 치료의 주된 목적으로 삼습니다.

불면증 증상

1. 입면 장애

입면이란 수면 상태에 들어가는 것을 말합니다. 쉽게 말해 잠이 드는 것인데요. 기본적인 불면증 증상이기도 합니다. 눈을 감고 아무것도 하지 않는데 최소 30분에서 3~4시간까지 잠에 들지 못하는 상태를 말합니다. 불면증 대다수가 입면 장애에 해당합니다. 잠을 자려고 누워도 몇 시간 동안 눈을 감은 채로 잠들지 못합니다. 그래서 어느 때는 꼼짝없이 잠에 들지 못하였다가 어느 때는 뒤늦게 잠들어 다음날 일상생활에 지장을 미치는 경우가 많아 빠르게 수면 패턴을 잡는 것이 중요합니다.

물리적인 시간과 생체 시간을 맞추는 과정이 중요합니다. 아침에 일찍 일어나 바깥 햇빛이나 햇빛과 유사한 조명을 쬐어 세로토닌 분비를 촉진하여 아침임을 알려야 합니다. 어두운 환경이 수면에 관련된 멜라토닌 호르몬을 최대 12시간 후부터 분비되기 시작합니다. 모든 생체시간은 아침에 일어나는 순간을 기점으로 하기 때문에 일찍 일어나 리듬을 맞추는 것이 중요합니다.

2. 조기 각성 장애

조기각성형은 입면이나 수면의 질도 좋은 편입니다. 도중에 깨어 다시 잠을 자기까지 오랜 시간이 걸리거나 자지 못하는 경우를 말합니다. 잠을 자도 새벽에 깨어 다시 잠에 들지 못하기 때문에 총 수면시간이 줄어들어 만성 피로와 일과시간에 지장이 생기게 됩니다.

3. 수면 유지 장애

잠에 드는 데 어려움은 없으나 자는 도중에 자꾸 깨는 것을 말합니다. 한번 잠에 들면 평균 시간인 7시간~8시간 동안은 푹 잠들어야 하는데 자꾸 깨서 수면의 질을 떨어뜨리는 것입니다. 실제로는 1시간 간격으로 깬다거나 일정 시간마다 깨서 화장실을 가는 등의 증상을 가지고 있습니다.

불면증 극복

이를 완화하기 위해서는 생체시계와 실제 시간과의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 아침에 일찍 기상하여 햇볕을 쬐어주는 것입니다. 낮동안에 아무리 피곤해도 낮잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 일과시간에 졸린다는 이유로 카페인 음료를 지나치게 많이 섭취하는 것도 위험할 수 있습니다. 그러므로 오후 3시 이후에는 커피나 녹차와 같은 카페인 음료 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에는 전자기기의 사용을 피하고 핸드폰으로 영상을 시청하거나 계속 시간을 확인하는 습관도 수면을 방해할 수 있습니다.

또한 운동하시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 운동 중에 발생하게 되는 젖산이 피로감을 유발하여 졸음을 유발할 수 있기 때문입니다. 다만 잠들기 3시간 전의 운동은 교감신경이 활성화되어 몸을 긴장 상태로 만들 수 있기에 피하시는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭이나 몸을 이완시키는 좋은 해파리명상법 등을 활용하여 자신도 모르는 사이 경직된 몸의 근육들을 이완시켜 주는 것이 중요합니다. 심한 경우 병원 진료를 통하여 약물의 도움을 받을 수 있습니다. 약을 드시더라도 생체시계가 실제 시간과 맞춰지지 않으면 불면증 증상이 완화되지 않으니 아침 일찍 일어나는 것을 루틴 시켜야 합니다.