공복혈당 정상수 치는 8시간 동안 금식을 한 뒤에 혈당을 측정했을 때 100 미만이 나오면 정상적인 혈당수치입니다. 혈당수치가 100 미만이 아닌 126 이상이 나오게 되면 당뇨병 진단을 받게 됩니다. 그 중간의 값은 공복혈당장애 진단을 받게 됩니다. 당뇨병 전 단계로 진단될 수 있기 때문에 관리가 필요합니다. 식사 후 정상수 치는 포도당을 섭취하고 나서 식후 2시간 뒤에 혈당을 측정했을 때 140 미만으로 나오면 정상이라고 봅니다. 하지만 140에서 199일 때는 내당능 장애 판정을 받게 됩니다. 당뇨병 환자든, 주의 단계인 사람이든 공통적인 것은 평소에 정상 공복혈당 수치 유지를 위해 꾸준하게 노력해야 합니다. 하지만 병원 치료나 약물요법을 제외한, 구체적인 혈당 관리법으로 잘 알려진 것은 많지 않습니다. 혈당 조절을 위한 꾸준한 운동과 식이섬유가 많고 채소 구성의 식단 정도는 실생활에서 꾸준히 실천해야 합니다.
공복혈당 수치 높은 이유
1. 스트레스
스트레스는 만병의 근원이라 할 수 있습니다. 우리 몸에서 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 간을 자극해서 평소보다 많은 당을 만들어 낼 수 있습니다. 코르티솔 호르몬의 경우 혈당 조절 호르몬인 인슐린 분비를 억제하기 때문에 혈당 상승을 막는 역할을 합니다. 일반적으로 코르티솔 수치는 아침에 높으며 밤에는 낮아지게 되는데 스트레스가 심한 분들의 경우 밤에도 코르티솔 수치가 떨어지지 않고 그로 인해서 혈당이 올라가게 되는데 이것이 공복혈당 수치가 높은 이유가 될 수 있습니다.
2. 운동 부족
우리 몸의 움직임이 저하되면 인슐린 저항성이 생기게 됩니다. 그로 인해 메커니즘이 데대로 작동하지 않으면서 공복혈당 수치가 올라갈 수 있습니다. 운동 부족은 나이를 먹으면서 여러 건강상의 문제들을 유발할 수 있기에 보다 세심한 주의를 기울여서 챙겨야 하는 부분입니다. 혈당수치 관리뿐 아니라 운동 부족은 건강관리를 위해서 꼭 해야 합니다.
3. 좋지 않은 식습관
평소에 탄수화물을 과다하게 섭취하거나 고기를 많이 먹으며 간식을 즐겨 먹는다면 공복혈당이 높을 수밖에 없습니다. 평상시에 야식을 즐기는 분들이라고 한다면 공복혈당 관리가 쉽지 않을 수 있습니다. 그뿐만 아니라 여러 안 좋은 건강상의 문제들을 유발하는 요인이 되기도 하니 야식은 되도록 피하시는 것이 좋습니다.
4. 간
평소에 간 건강이 좋지 않으신 분들의 경우 공복혈당이 올라갈 수 있습니다. 우리 몸 안에서 간은 여러 일을 하는데, 혈당을 분해하고 저장하는 역할도 합니다. 그런데 간 건강에 문제가 생기는 경우에는 혈당을 제대로 저장하지 못하게 되면서 공복혈당 수치가 올라갈 수 있습니다.
5. 비만
어찌 보면 운동 부족과 유사한 맥락입니다. 비만으로 인해 내장지방이 과도하게 쌓이는 경우에는 공복혈당이 올라갈 수 있습니다. 비만은 공복혈당에 대한 내용뿐 아니라 다양한 질병들에 노출이 될 위험성을 증가시킵니다. 복부둘레가 1cm 증가할 때마다 질병에 걸릴 확률이 높아질 수 있기에 공복혈당 관리뿐 아니라 건강을 위해서도 다이어트를 하시고, 건강관리에 신경 쓰셔야 합니다.
공복 혈당 낮추는 방법
운동을 꾸준하게 하는 것도 공복혈당 낮추는 방법으로 도움이 됩니다. 운동할수록 혈당 수치를 내릴 수 있습니다. 하루에 30분 정도만 운동을 해주셔도 좋습니다. 당뇨의 경우 비만도 좋지 않은 영향을 주기 때문에 적정 체중보다 많이 나가시는 분들이라고 한다면 체중 관리를 위해서도 운동을 해주는 것이 좋습니다. 잠을 충분하게 자는 것도 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 늦게까지 깨어있기보다는 일찍 자고 충분하게 수면을 하시는 것이 도움이 됩니다. 간 건강 관리도 꾸준히 관리해주셔야 합니다. 포도당이 필요할 때 간이 글리코겐을 포도당으로 분해해서 보내주면서 적절한 혈당을 유지할 수 있기 때문에 간 기능이 저하되는 경우에는 문제가 될 수 있습니다. 평소에 꾸준한 간 건강을 체크하고 관리해주셔야 합니다.
중요한 것은 생활 습관의 개선이라 할 수 있습니다. 기본적으로 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋습니다. 밥뿐 아니라 쌀, 밀가루, 빵, 튀김, 콩 등이 탄수화물 함량이 높기 때문에 평소에 식사를 드실 때 채소, 과일, 견과류, 지방 없는 고기 위주로 식사를 해주는 것이 공복 혈당 관리를 위해서 도움이 되는 방법이라 할 수 있습니다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로 챙겨 드시는 것이 좋으며 참치, 연어 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 생선도 도움이 됩니다. 짜고 자극적인 음식 섭취를 줄이시고 저염식 식단을 해주는 것이 좋습니다. 설탕 섭취도 피해야 합니다. 설탕 대신 단맛이 필요하신 분들이시라면 스테비아를 드시는 것이 설탕보다 좋습니다.
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